A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana — um número que, para muitos, soa como uma meta distante e até intimidante.
Mas e se fosse possível obter benefícios extraordinários para a saúde com apenas metade desse tempo? Essa é exatamente a conclusão de um estudo publicado em 2024 no British Journal of Sports Medicine, que analisou dados de 30 milhões de pessoas em 196 estudos anteriores.
Os pesquisadores descobriram que 75 minutos semanais de tênis — ou de qualquer atividade física de intensidade moderada — já são suficientes para evitar uma em cada 10 mortes prematuras. E o melhor: esse volume equivale a apenas 11 minutos por dia, menos do que o tempo de uma partida rápida em quadra. Acompanhe!
O estudo que mudou a forma de enxergar o exercício mínimo e algumas aulas de tênis
30 milhões de pessoas em 196 estudos
A pesquisa que gerou esse achado surpreendente não é um estudo isolado, mas uma revisão sistemática de proporções gigantescas. Os cientistas reanalisaram dados de 30 milhões de participantes, compilados em 196 estudos anteriores, para entender qual seria o volume mínimo de atividade física capaz de gerar benefícios mensuráveis para a saúde. A maioria dos voluntários declarou praticar atividade física como forma de lazer com uma periodicidade abaixo de 17,5 “Equivalentes Metabólicos de Tarefa” (MET) horas por semana — o que representa cerca de 300 minutos de atividade moderada.
O grande achado foi que 75 minutos semanais de tênis (ou 8,75 MET horas/semana) — exatamente metade da recomendação da OMS — já produzem efeitos protetores significativos. Em comparação com adultos completamente inativos, aqueles que atingiram essa meta tiveram 31% menos risco de morte por todas as causas e 29% menos risco de morte por doenças cardiovasculares. Para o câncer, a redução no risco de morte foi de 15%.
O estudo foi liderado pelo pesquisador Soren Brage, da Universidade de Cambridge, que fez questão de destacar o caráter acessível da descoberta: “Se você é daqueles que acha a ideia de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana um pouco assustadora, então nossa descoberta deve ser uma boa notícia”. A mensagem é clara: praticar algum exercício é sempre melhor do que não fazer nada, e 75 minutos semanais de tênis são um excelente ponto de partida.
Para quem mora em Belo Horizonte e deseja começar a colher esses benefícios, a cidade oferece diversas opções. Uma aula de tênis em BH pode ser o primeiro passo para incorporar 75 minutos semanais de tênis à rotina e, com isso, reduzir significativamente o risco de morte prematura.
O impacto na redução de doenças específicas
Os benefícios de 75 minutos semanais de tênis não se limitam à redução geral da mortalidade. A pesquisa também analisou o impacto sobre doenças específicas e encontrou resultados igualmente expressivos. Esse volume de atividade física moderada foi associado a uma redução de 17% no risco de desenvolver doenças cardiovasculares e derrames, além de uma queda de 7% no risco de câncer.
Para alguns tipos de câncer, os benefícios foram ainda maiores. O estudo mostrou que 75 minutos semanais de tênis são particularmente eficazes na prevenção de cânceres de cabeça e pescoço, gástrico, leucemia e cânceres no sangue. O exercício regular atua reduzindo a gordura corporal, controlando a pressão arterial e melhorando o condicionamento físico, o sono e a saúde do coração a longo prazo.
Doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo, responsáveis por 17,9 milhões de mortes em 2019, enquanto o câncer foi responsável por 9,6 milhões de mortes em 2017. A conclusão dos pesquisadores é que aumentar os níveis de atividade física para atingir o equivalente a 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos poderia ter evitado 16% de todas as mortes prematuras. Mas mesmo a meta intermediária de 75 minutos semanais de tênis já representa um avanço monumental na saúde pública.
Por que o tênis é a escolha ideal para atingir a meta?
Intensidade intermitente e eficiência cardiovascular
O tênis é um esporte de intensidade intermitente — alterna momentos de esforço máximo (como um sprint para buscar uma bola) com breves pausas de recuperação entre os pontos. Esse padrão, conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é extremamente eficiente para o condicionamento cardiovascular e para a queima calórica, superando em muitos casos o exercício contínuo e monótono.
Os 75 minutos semanais de tênis não precisam ser contínuos. Uma partida de tênis de uma hora já ultrapassa a meta semanal, e mesmo treinos mais curtos de 20 a 30 minutos, realizados três vezes por semana, são suficientes para atingir o volume recomendado pelo estudo. A natureza dinâmica do jogo — com arranques, paradas, mudanças de direção e golpes que exigem força e precisão — garante que o corpo trabalhe em diferentes faixas de intensidade, otimizando os benefícios cardiovasculares em menos tempo.
O exercício regular, especialmente o de intensidade moderada a vigorosa, reduz a gordura corporal e a pressão arterial, ao mesmo tempo que melhora o condicionamento físico, o sono e a saúde do coração a longo prazo. E o tênis, com sua combinação única de esforço aeróbico e anaeróbico, potencializa esses efeitos de forma ainda mais eficiente do que atividades lineares como a caminhada ou a corrida em ritmo constante.
O componente social e cognitivo como diferencial
Além dos benefícios físicos, o tênis oferece dois diferenciais que poucos outros exercícios conseguem igualar: o estímulo cognitivo e a interação social. Cada ponto é um quebra-cabeça que exige tomada de decisão em frações de segundo, antecipação de movimentos e planejamento estratégico — um treino mental que complementa o esforço físico.
O componente social do tênis — seja em partidas individuais contra um adversário ou em duplas com um parceiro — também contribui para a adesão à prática. Pessoas que praticam esportes em grupo ou com interação social tendem a manter a regularidade por mais tempo, e a consistência é o fator mais importante para colher os benefícios de longo prazo. Os 75 minutos semanais de tênis se tornam, assim, não uma obrigação, mas um momento prazeroso de convívio e desafio.
A acessibilidade da meta
Uma das maiores virtudes da descoberta de que 75 minutos semanais de tênis são suficientes para evitar uma em cada 10 mortes prematuras é a acessibilidade. Esse volume equivale a apenas 11 minutos por dia — menos do que o tempo de um deslocamento diário ou de uma pausa para o café. Para quem tem uma rotina atribulada, essa meta é muito mais realista do que os 150 minutos recomendados pela OMS.
O próprio coordenador do estudo, Soren Brage, reforçou essa mensagem: “Se você achar que 75 minutos por semana é administrável, tente ir aumentando gradualmente até a quantidade total recomendada”. Os 75 minutos semanais de tênis são um ponto de partida — um primeiro degrau que, uma vez conquistado, pode levar a níveis ainda mais altos de atividade e, consequentemente, a benefícios ainda maiores para a saúde.
Créditos da imagem: https://www.pexels.com/pt-br/foto/homem-verao-jogando-tenis-16639182/
