Ganhar quadríceps sem treinar parece uma contradição, pois o crescimento muscular exige estímulo mecânico (tensão). No entanto, pessoas que não podem treinar por lesão, doença ou falta de tempo podem otimizar o pouco estímulo que já recebem no cotidiano.
Neste guia, você vai aprender 9 recomendações para maximizar o potencial dos seus quadríceps. Com elas, você evita a perda e até ganha um pouco de massa com esforço mínimo. Acompanhe!
Confira 9 recomendações e saiba como ganhar quadríceps sem treinar
1. Use suplementos alimentares com sabedoria
Suplementos sozinhos não criam músculo, mas ajudam a ganhar quadríceps sem treinar se você já tem alguma atividade diária. Whey protein fornece aminoácidos para reparar as pequenas lesões das caminhadas e subidas de escada.
A creatina aumenta a fosfocreatina muscular, melhorando a produção de energia em movimentos simples como levantar da cadeira ou subir um degrau. Tome 3g a 5g por dia.
A beta-alanina pode ajudar em atividades curtas e intensas (correr para o ônibus, subir ladeira). Use com moderação. Suplemento não substitui movimento. Sem estímulo, o corpo não tem motivo para construir músculo. Landerlan original também pode ajudar.
2. Coma proteína suficiente todos os dias
Para ganhar quadríceps sem treinar, forneça a matéria-prima. Consuma de 1,6g a 2,2g de proteína por quilo de peso corporal. Uma pessoa de 70 kg precisa de 112g a 154g de proteína por dia.
Distribua em 4 a 5 refeições: ovos no café, frango no almoço, iogurte grego à tarde, carne no jantar, whey antes de dormir. Sem proteína, o corpo não consegue reparar as fibras.
Se você não treina, o excesso de proteína pode ser usado para energia ou excretado. O estímulo mecânico (mesmo mínimo) é indispensável para direcionar os nutrientes ao músculo.
3. Suba escadas sempre que possível
Subir escadas é um dos melhores estímulos para os quadríceps. Para ganhar quadríceps sem treinar, troque o elevador pela escada sempre que puder. Suba dois degraus por vez para aumentar a amplitude.
Se você trabalha no 5º andar, suba os 5 lances. Desça pelo elevador para poupar os joelhos. A subida ativa os quadríceps de forma intensa.
No começo, você pode subir devagar e com pausas. Com o tempo, aumente a velocidade. Escada é um “agachamento funcional” disfarçado.
4. Levante-se da cadeira sem usar as mãos
O movimento de levantar da cadeira é um agachamento parcial. Para ganhar quadríceps sem treinar, force-se a levantar sem empurrar os braços no apoio. Mantenha os pés apoiados no chão e use apenas a força das pernas.
Faça isso em todas as cadeiras do dia: na mesa do trabalho, na mesa de jantar, no sofá (se for firme). São dezenas de repetições por dia.
Com o tempo, você sentirá os quadríceps trabalhando. Se for muito difícil no início, comece usando uma cadeira mais alta ou colocando um travesseiro para aumentar a altura.
5. Ande em terrenos irregulares (areia, grama, subidas)
Caminhar no plano exige pouco dos quadríceps. Para ganhar quadríceps sem treinar, prefira terrenos irregulares. Areia da praia ou parque infantil: cada passo afunda, exigindo mais força. Grama alta ou subidas: o ângulo aumenta a ativação dos quadríceps. Trilhas com pedras e raízes: exige equilíbrio e força.
Se você mora na cidade, procure um parque com gramados ou uma rua com leve inclinação. Suba e desça algumas vezes.
Caminhe 20 a 30 minutos por dia. O estímulo extra vai fazer diferença no longo prazo.
6. Use uma mochila com peso no dia a dia
Adicionar carga às suas pernas aumenta o estímulo. Para ganhar quadríceps sem treinar, coloque garrafas de água (2 kg cada), livros ou um notebook na mochila. Use a mochila para ir ao trabalho, ao mercado ou para passear.
O peso extra força os quadríceps a trabalhar mais a cada passo, a cada subida de escada e a cada levantamento de cadeira. Comece com 2 kg a 4 kg e aumente gradualmente.
Cuidado com a postura. A mochila deve ser bem ajustada às costas, com as alças firmes. Evite sobrecarregar a coluna.
7. Mantenha uma postura ativa (fique em pé, não sentado)
Ficar sentado por horas desliga os músculos das pernas. Para ganhar quadríceps sem treinar, fique em pé sempre que possível. Troque o sofá por uma bola suíça (ativa o core e as pernas). Use uma mesa ajustável (em pé) no trabalho. Levante-se a cada 30 minutos e dê uma volta curta.
Em pé, os quadríceps ficam em leve contração isométrica (mantêm a posição). Não é o ideal, mas é melhor que atrofiar sentado.
Se você trabalha sentado, programe alarmes no celular para lembrar de levantar. Cada levantamento é um mini estímulo.
8. Durma bem (7 a 9 horas por noite)
O sono é o momento de maior liberação do hormônio do crescimento (GH). Para ganhar quadríceps sem treinar, dormir bem é essencial. O GH ajuda na reparação das fibras musculares danificadas pelas atividades diárias.
A privação de sono aumenta o cortisol (hormônio do estresse), que quebra o músculo. Dormir mal faz você perder massa muscular, mesmo comendo bem.
Estabeleça uma rotina: durma e acorde no mesmo horário. Evite telas 1 hora antes de dormir. O quarto deve estar escuro, silencioso e fresco.
9. Evite o sedentarismo extremo (não fique parado mais de 8 horas)
O sedentarismo extremo (ficar deitado ou sentado o dia todo) acelera a perda muscular. Para ganhar quadríceps sem treinar, movimente-se a cada hora. Dê uma volta de 2 minutos pela sala, corredor ou quintal. Faça 10 agachamentos livres (sem peso) a cada intervalo.
Use uma pulseira de atividades (Mi Band, Fitbit) para monitorar seus passos. A meta mínima para não perder músculo é de 6.000 passos por dia. O ideal para ganhar é de 8.000 a 10.000.
Qualquer movimento é melhor que nenhum. O corpo humano foi feito para se mover. Parado, ele atrofia. Comece hoje. Seus quadríceps vão agradecer. Até a próxima!
